Rendre les féculents plus populaires en diététique !
Lorsque l'on parle de glycémie il me semblait important aussi de parler de la notion d':
"amidon résistant".
Comme dirait cette phrase mythique "Que ce soit clair bien entre vous et moi" ( certains auront la rèf ) , le but de cet article n'est pas de vous autoriser à manger des féculents à volonté car si vous ne le savez pas déjà " l'équilibre alimentaire reste primordial ! Soit 1/4 de l'assiette. Les infos qui vont suivent vont vous aider à les rendre plus diététiques, meilleurs pour votre santé.
On a tendance à limiter au maximum les féculents ( glucides complexes) du fait de leur index glycémique important pour certains, cependant il reste un élément indispensable de notre alimentation générant une grande partie de l'énergie nécessaire au corps pour bien fonctionner.
Lire l'article sur "Pourquoi et comment réguler sa glycémie ?".
Si vous souffrez de troubles digestifs, vous référez au bas de l'article.
Kesako ? L'amidon résistant est une forme particulière d'amidon qui échappe à la digestion dans l'intestin grêle, atteignant ainsi le côlon inchangé. Il est dit être "résistant" parce qu'il résiste aux enzymes digestives dans l'estomac et l'intestin grêle qui décomposent normalement les glucides complexes en sucres simples pour être absorbés par l'organisme.
L'intérêt de consommer des aliments riches en amidon résistant réside dans plusieurs bénéfices pour la santé :
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Contrôle de la glycémie : Comme l'amidon résistant n'est pas complètement digéré, il a un impact moindre sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à réguler leur glycémie de manière générale.
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Amélioration de la santé digestive : L'amidon résistant agit comme une fibre, favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans le côlon. Cela peut contribuer à une meilleure santé digestive en favorisant une flore intestinale équilibrée.
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Réduction du risque de maladies chroniques : Certains types d'amidon résistant ont été associés à des effets bénéfiques sur la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.
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Contrôle du poids : Les aliments riches en amidon résistant peuvent contribuer à la satiété, aidant ainsi à contrôler l'appétit. Cela peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir un poids corporel sain.
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Meilleure absorption des minéraux : L'amidon résistant peut améliorer l'absorption des minéraux tels que le calcium et le magnésium, ce qui est essentiel pour la santé des os et d'autres fonctions corporelles.
Les aliments riches en amidon résistant comprennent certains types de féculents crus (bananes vertes, pommes de terre non cuites) ainsi que des aliments transformés tels que les légumineuses cuites et refroidies, les céréales complètes, les pâtes et les pommes de terre cuites puis refroidies. Cependant, il est important de noter que la teneur en amidon résistant peut varier en fonction du mode de préparation des aliments.
Comment obtient-on de l'amidon résistant ?
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Cuisson et refroidissement : Certains aliments riches en amidon, tels que les pommes de terre et les pâtes, subissent une transformation chimique lorsqu'ils sont cuits puis refroidis. La cuisson des aliments provoque une réorganisation de l'amidon, le rendant partiellement résistant à la digestion. Refroidir ces aliments après la cuisson augmente le contenu en amidon résistant.
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Choix de variétés : Certains types d'aliments sont naturellement plus riches en amidon résistant. Par exemple, les bananes vertes et les variétés de pommes de terre à chair ferme sont connues pour avoir une plus grande quantité d'amidon résistant.
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Ajout de vinaigre ou de jus de citron : L'ajout de vinaigre ou de jus de citron pendant la cuisson peut aider à rendre l'amidon des aliments moins digestible.
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Cuisson à la vapeur : La cuisson à la vapeur des aliments peut également contribuer à rendre l'amidon plus résistant à la digestion.
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Utilisation d'ingrédients spécifiques : Certains ingrédients, tels que les légumineuses et les céréales complètes, contiennent naturellement de l'amidon résistant.
Il est important de noter que la teneur en amidon résistant peut varier en fonction du type d'amidon présent dans les aliments et de la méthode de cuisson. De plus, la plupart des aliments riches en amidon résistant sont plus bénéfiques pour la santé lorsqu'ils font partie d'une alimentation équilibrée et variée. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un spécialiste de la nutrition pour des conseils spécifiques à votre situation.
Continuons avec quelques exemples d'aliments et de méthodes de préparation qui favorisent la formation d'amidon résistant :
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Cuisson des légumineuses : Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, contiennent naturellement de l'amidon résistant. La cuisson de ces aliments et leur refroidissement ultérieur peuvent augmenter davantage leur teneur en amidon résistant.
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Utilisation de farines non raffinées : Privilégier les farines de céréales complètes plutôt que les versions raffinées peut contribuer à une plus grande quantité d'amidon résistant dans les produits de boulangerie et les pâtes.
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Utilisation de produits à base de grains entiers : Choisissez des aliments à base de grains entiers, tels que le riz brun, l'avoine entière et le quinoa, qui contiennent généralement plus d'amidon résistant que leurs homologues raffinés.
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Méthode de cuisson à la croûte : Certains aliments, comme le pain croustillant et les céréales à grains entiers, peuvent être soumis à des méthodes de cuisson à la croûte, ce qui peut contribuer à rendre l'amidon plus résistant.
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Utilisation d'agents épaississants naturels : Certains agents épaississants naturels, tels que l'amidon de maïs ou de pomme de terre, peuvent être utilisés dans la préparation d'aliments pour augmenter la teneur en amidon résistant.
Troubles Digestifs ! vous devez lire ce qui suit
L'amidon résistant peut avoir des effets bénéfiques pour certaines personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI) ou de colopathie fonctionnelle, mais il peut également aggraver les symptômes chez d'autres. Le SCI est une condition intestinale chronique caractérisée par des troubles du fonctionnement du côlon sans présence de lésions organiques.
Les personnes atteintes du SCI peuvent réagir de manière différente à différents types de fibres, y compris l'amidon résistant. Certains types de fibres peuvent provoquer des symptômes tels que ballonnements, gaz, douleurs abdominales ou changements dans les habitudes intestinales.
Voici quelques considérations à prendre en compte :
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Individuel : La réaction à l'amidon résistant peut varier d'une personne à l'autre. Il est important d'observer attentivement la manière dont votre corps réagit à la consommation d'aliments riches en amidon résistant.
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Variété d'amidon résistant : Différents types d'amidon résistant peuvent avoir des effets différents. Certains peuvent être mieux tolérés que d'autres.
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Quantité consommée : La quantité d'amidon résistant consommée peut également jouer un rôle. Une consommation excessive peut provoquer des symptômes chez certaines personnes.
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Cuisson et préparation des aliments : Les méthodes de cuisson et de préparation des aliments peuvent influencer la quantité d'amidon résistant qu'ils contiennent. Par exemple, la cuisson et le refroidissement peuvent augmenter la teneur en amidon résistant.
Si vous souffrez de colopathie ou de SCI, il est recommandé de travailler en étroite collaboration avec un professionnel de la santé, tel qu'un gastro-entérologue et un spécialiste de la nutrition, pour élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins individuels. Nous pouvons vous aider à identifier quels types de fibres, y compris l'amidon résistant, sont mieux tolérés par votre système digestif et vous conseiller sur la manière de les incorporer dans votre alimentation de manière sûre.
Moi même colopathe, je me suis formée pour pouvoir vous accompagner au mieux sur ces sujets.
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